8. Maximiza tu recuperación para mejorar tus resultados
Si no haz visto el previo blog sobre DÍAS DE DESCANSO te recomendamos que empieces allí primero.
Hacer ejercicio es un factor de estrés - el estrés es ALGO BUENO - en las dosis correctas.
Mucho estrés o muy poco de él, durante largo periodos de tiempo, pudiera ser mortal. Cuando entrenamos, exponemos nuestro cuerpo y mente a cortas pero grandes cantidades de estrés. Incrementamos el impacto en los huesos y articulaciones, infligimos daño a nuestras fibras musculares, hacemos que nuestro músculo cardiaco trabaje más aprisa de lo que lo hace en reposo.
Entre cada entrenamiento, debemos hacer lo posible por cultivar un ambiente físico y psicológico que permita que ocurran las adaptaciones al estrés. Es durante este periodo de tiempo, que los músculos se reparan y remodelan, los tendones se fortalecen, el corazón se hace más fuerte así que puede bombear más sangre con menos contracciones.
Además se crea una sinfonía de actividad hormonal que ocurre constantemente en tu cuerpo. Durante el ejercicio, algunas hormonas se regulan al alza mientras que otras se regulan a la baja. Entre los períodos de ejercicio, muchas de esas hormonas se regulan en dirección opuesta. Este equilibrio es crucial para tus objetivos de condición física actual y tu salud física y cognitiva a largo plazo.
Sin suficiente actividad o sin suficiente recuperación, experimentamos un desbalance y sufrimos las consecuencias a modo de enfermedad, lesión o bajo rendimiento. O simplemente no alcanzar nuestras metas.
Sé que los Días de Descanso son importantes para la recuperación. Pero ¿CÓMO debería de utilizar esos días? Y ¿hay algunas otras actividades que pueda agregar a mi rutina diaria/semanal para ayudar a maximizar los resultados?
La recuperación no es solamente tomarse un día libre de vez en cuando. La recuperación podría verse como todo aquello que hagas fuera de tu sesión de entrenamiento. Qué tan bien se recupera tu cuerpo está determinado por el estrés, hidratación, nutrición, sueño y ejercicios de recuperación muscular. Hacer un esfuerzo consciente para maximizar la recuperación te permite obtener lo mejor de tu última sesión de entrenamiento y obtener lo mejor de la siguiente sesión.
En otras palabras:
Lo que haces ENTRE CADA de uno de tus entrenamientos determina lo que obtienes DE TUS entrenamientos.
Un plan de recuperación insuficiente o inconsistente puede llevarte al estrés, falta de motivación y enfoque, desequilibrios hormonales, fatiga crónica e incluso lesiones. De manera general, y más frecuentemente, la falta de suficiente recuperación te aleja de obtener los resultados deseados de tu entrenamiento.
Entonces, ya que establecimos qué tan importante es una apropiada recuperación entre entrenamientos, hablemos sobre algunas maneras de hacerlo.
Factores clave:
Consistencia: Nos has escuchado decir esto una y otra vez. Tal vez algunos de nosotros pensamos que esto solo se aplica a los entrenamientos, o quizá también a la nutrición. Pero, la consistencia es el factor más importante cuando nos referimos a las prácticas de recuperación. Para ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor y beneficiarse de la mejor manera de tus entrenamientos, debería ser una meta incorporar herramientas de recuperación que sean realistas y sostenibles a largo plazo. Por ejemplo, la crioterapia es fabulosa, pero la mayoría de nosotros no tenemos ni el tiempo ni los recursos para lograrlo entre cada entrenamiento.
Nutrición/hidratación: Si has estado al tanto de las ediciones previas del Unlocked Series, entiendes la importancia de las decisiones nutricionales y algunas maneras simples para sostenerlas y mejorarlas. Si no, asegúrate de revisar algunos de estos recursos:
Sueño: Si hubiera solamente UNA cosa que pudieras hacer para mejorar tu recuperación de tus entrenamientos y prepararte para ellos, sería dormir. Todo aquello que puedas hacer para incrementar la cantidad y la calidad de tu sueño tendrá un impacto positivo en tu desempeño atlético y ayudará a alcanzar tus metas de una manera más rápida.
Esto podría ser cualquier cosa, como irte más temprano a la cama, dejar la pantalla al menos una hora antes de dormir, tomar un baño, fijar horarios de acostarse y levantarse, o hacer una rutina de 15-20 minutos antes de ir a la cama, que hagas de manera consistente para que ayude al cerebro y a tu cuerpo a entender la señal de que es hora de descansar.
Idealmente, deberíamos tener de 7-9 horas de sueño de calidad e ininterrumpido.
Durante la primera mitad de la noche, tu cerebro está bañado de líquido cerebroespinal que actúa como si fuera un equipo de limpieza, deshaciéndose de viejos circuitos y removiendo proteínas tóxicas. En la segunda mitad de la noche, los ciclos del sueño cambian de tal manera que permiten la creación de conexiones neuronales nuevas y más fuertes.
Los beneficios de esto se extienden a casi todos los procesos físicos, desde solidificar los recuerdos, la habilidad para concentrarse, la "memoria muscular", la regulación del equilibrio hormonal, la reducción de antojos de azúcar, la recuperación y la remodelación muscular, incluso la salud intestinal. Si te pierdes de esas últimas pocas horas de sueño, estos procesos tienen lugar a un grado mucho menor.
La calidad del sueño también es extremadamente importante. Entonces, si no eres capaz de dormir de 7-9 horas, hay muchas cosas que puedes hacer para maximizar el tiempo que tienes disponible. Una simple rutina de 10-20 minutos antes de dormir es una gran manera de empezar.
Herramienta de recuperación: Stretching/Yoga/Street Parking Maintenance
Street Parking Maintenance es una colección de secuencias inspiradas en el yoga diseñadas para ayudarte con la recuperación, prevenir lesiones e incluso retarte físicamente de distintas maneras. Estas varían de 6-60 minutos de duración con una variedad de temas incluidos como las áreas del cuerpo, el calentamiento, la reparación total del cuerpo, la construcción de energía, mejorar el sueño y más.
La meta de Street Parking Maintenance es simplemente mantener un balance neuromuscular entre tus entrenamientos y la recuperación. Nuestras secuencias están diseñadas para incrementar el flujo sanguíneo a través de los tejidos musculares, promover la recuperación de los tejidos articulares llevando las articulaciones a un rango de movimiento completo y estimular ciertas partes del sistema nervioso central basado en varias posturas y respiraciones conscientes.
Al igual que nuestro mensaje con todo lo relacionado con tu fitness, la consistencia es lo más importante. El mantenimiento no es diferente. Te alentamos a que empieces con poco. Encuentra una o dos secuencias cortas que sean accesibles para ti y repítelas. Nos escucharás decir una y otra vez la frase "busca la sensación, no la forma". No se trata de hacer ningún tipo de contorsiones o posiciones acrobáticas extrañas. Se trata de encontrar algo que te sirva y te permita sentirte recuperado, relajado y rejuvenecido.
Si de manera regular le das un poco de amor a tus articulaciones, músculos y órganos, mejorarás las adaptaciones posibles de una sesión de entrenamiento, lo que permite que tu cuerpo incremente su desempeño en la siguiente sesión. El incremento en el desempeño lleva a un mejor POTENCIAL para la adaptación. Digo 'potencial' porque, como ya sabes, la adaptación que logres está determinada por tus hábitos de recuperación.
Algunos de los videos de mantenimiento de Street Parking están disponibles para todos (no solo para los miembros de Street Parking) en nuestro canal de YouTube.
Herramienta de recuperación: mindfulness / atención plena.
Mindfulness o atención plena es una palabra muy popular y recientemente mencionada, pero este concepto tiene miles de años. Solo recientemente se ha estudiado clínicamente. Los resultados son indiscutibles. La práctica consistente del mindfulness brinda beneficios profundos tanto físicos como mentales. Implementar una sencilla práctica de mindfulness en tu rutina de recuperación promoverá la sanación, la digestión, reducirá los antojos por comidas insanas, mejorará el sueño e incrementará tu enfoque y motivación para tus entrenamientos.
¿Pero qué es exactamente el mindfulness?
Para simplificarlo, Mindfulness es prestar atención con un propósito, sin juicio, y en el momento presente.
Tú puedes hacer casi todo de manera consciente. Aquí te presentamos algunas maneras simples para empezar.
Respiración consciente: Empieza con 3-5 minutos al día, de 3-4 (o más) veces a la semana. Siéntate derecho y pon atención a tu respiración. Siente cómo se expande tu abdomen y después tu pecho. Después, sigue tu respiración en cada inhalación y exhalación. Enfocándote en tu respiración, te posicionarás en el momento presente. Permite que tu mente se calme. Cuando empiece a divagar (y lo hará), date cuenta de lo que estás pensando o juzgando, y luego simplemente guía tu atención nuevamente hacia tu respiración.
Eso es todo. Esto es todo lo que es. Tan simple que parece ridículo. Pero haz esto de manera consistente por algunas semanas y notarás cómo tu vida mejora de manera general. Podrías ver mejoras en todo, desde tu estado de ánimo, humor, bienestar físico, actitud y relaciones personales.
Caminata consciente: Toma una breve caminata con la intención de cultivar la atención plena. Sin música, podcasts o cualquier otra distracción. Solo camina por 5-10 minutos y pon atención a este acto. Podrás notar el ambiente a tu alrededor. Después, intenta darte cuenta también de tus respuestas internas al ambiente.
Haz esto sin juzgar. Si está lloviendo, o hace frío o es un día ventoso, etc. Pon atención a cómo responde tu cuerpo y tu mente. Siente el impacto del suelo en tus pies. ¿Cómo se desplaza esa energía de abajo hacia arriba? Extra bono si haces esto descalzo, pero nuevamente, hacer algo es mejor que no hacer nada. Recuerda, siempre puedes regresar tu atención a tu respiración.
Hay bastantes aplicaciones que te pueden ayudar a construir y mantener la consistencia en la meditación y la atención plena. Las meditaciones guiadas también pueden ser una gran herramienta para construir este hábito.
Los hábitos que mantienes en tu estilo de vida entre cada entrenamiento son los que finalmente definen tu fitness.
Construir un hábito significa establecer un comportamiento y repetirlo una y otra vez. Así que empieza con poco. Ten pequeñas victorias diarias y hazlas crecer como una bola de nieve que se desliza hacia el éxito.
Quizá esto signifique apagar la luz 5 minutos más temprano de lo habitual o poner una alarma para recordarte apagar las pantallas un poco más temprano. Ponte como meta realizar una sesión de mantenimiento de 10 minutos, 3-4 veces por semana o encuentra una ventana de 3 minutos de tiempo diariamente en la que puedas practicar la respiración consciente.
Mezcla y empareja algunas de estas herramientas. Agrega una sesión de mantenimiento a tu rutina previa a dormir o haz también un poco de respiración consciente al mismo tiempo que tu sesión de mantenimiento.
O, solo escoge una cosa. Esta semana, escoge una que te permita practicarla y puedas comprometerte a hacerlo de manera consistente. La siguiente semana, continúa haciéndolo y evalúa si puedes, de manera realista, agregar algo más.
Si ya leíste hasta aquí, no puedes desconocer el impacto de tus acciones durante el tiempo entre tus sesiones de entrenamiento, ya que pertenecen a tus metas de salud y fitness. Te alentamos a que adoptes este conocimiento y permítele guiarte en tus decisiones, una decisión a la vez.