6. 4 metas de la nutrición de Street Parking y 4 pasos para el éxito
“Un enfoque nutricional de por vida debería darnos resultados en nuestra salud general, la composición corporal, energizar nuestro estilo de vida, ser sostenible y disfrutable.”
Cuando se trata de nutrición, Street Parking tiene 4 metas para nuestros miembros:
Ingesta balanceada de macronutrientes a través de proteínas, carbohidratos y grasas.
Alentar a comer alimentos sin procesar que nuestros cuerpos están diseñados para
comer.
Alentar a consumir porciones diarias apropiadas para energizar el rendimiento y
sostener los niveles de energía mientras proveen un impacto positivo en la composición
corporal general.
Crear un estilo de vida que sea simple, disfrutable, flexible y sostenible.
En nuestro blog anterior “4 maneras de evaluar tu nutrición” - te dimos un breve cuestionario que puedes aplicar a cualquier dieta que estés haciendo para determinar si ese enfoque es el apropiado para ti en cada nivel. No solamente si el enfoque te dará resultados, como la pérdida de grasa o el incremento de masa muscular, sino cómo impacta en tu salud general o si es sostenible a largo plazo.
¿Cómo afectará este enfoque a mi composición corporal?
¿Cómo impactará este enfoque en mi salud general?
¿Cómo impactará este enfoque en mi rendimiento?
¿Es este enfoque sostenible para LA VIDA?
En realidad, no hay UNA MANERA CORRECTA de abordar la nutrición y dar por buenas esas 4 preguntas. Todos tenemos diferentes metas, factores de vida e incluso preferencias de comidas que impactan nuestro enfoque nutricional que hayamos escogido.
Los siguientes son algunos enfoques de medición y balance que hemos visto que funcionan muy bien, una y otra vez - y son SIMPLES y SOSTENIBLES para la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones. Para nosotros, este enfoque para encontrar precisión y engancharse con los alimentos correctos cumple con todos los requisitos. Te alentamos a iniciar con lo más básico y con el tiempo ir probando los demás.
Es muy probable que usando el primer y más simple de los enfoques - hecho con consistencia - sea todo lo que necesitarás para encontrar un buen punto para una salud de por vida y resultados sostenibles.
Algunas cosas para tener en cuenta:
Los 3 diferentes estilos de "medición" están diseñados para ser alcanzables, y producirán los mejores resultados con alimentos naturales/no procesados. Esto significa que no necesitarás una etiqueta en la comida para saber lo que es. Una manzana es una manzana. Un pedazo de carne es un pedazo de carne. Un camote es un camote. No hay necesidad de ver una lista de ingredientes.
Agregar salsas y endulzantes. Podrás hacer un trabajo fenomenal para obtener las porciones correctas de comida, pero después te encuentras agregando salsas y endulzantes a tus alimentos, eso tira por la borda todas las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. ¡Sé cuidadoso con esto!
Solo porque algo provenga de un libro de cocina “paleo” no significa que puedas comer la cantidad que quieras, por más que le quieras llamar “sano”. Como mencionamos en los 2 previos Unlocked Series, LAS CALORÍAS IMPORTAN. Tomar comidas saludables y tratar de verlas como golosinas es un error común que te podría llevar a la confusión y la frustración.
¡No esperamos que te despidas de tu comida favorita de las vacaciones o de las tradiciones culturales para siempre! Mantenerte apegado a alimentos naturales en proporciones apropiadas el 80-90% del tiempo con un pequeño espacio para aquellas cosas que amas, es una parte importante para la sustentabilidad de cualquier enfoque nutricional.
Balanceando proteína, carbohidratos y grasas.
¿Por qué la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial, lo que significa que necesitamos una pequeña cantidad de ella solo para sobrevivir. Y queremos optimizar nuestra ingesta de proteína para prosperar.
La proteína es un macronutriente vital para muchas funciones de nuestro cuerpo, incluyendo:
El mantenimiento, crecimiento y reparación de tejidos.
La creación y mantenimiento de masa muscular magra.
Mejorar la composición corporal.
Reducir la grasa corporal.
Mejorar la salud de nuestro cabello, piel y órganos.
Mejorar la saciedad con nuestros alimentos - ayuda a controlar la ingesta calórica total.
Consumir suficiente proteína puede ayudar a construir masa muscular, por supuesto. Pero también ayudará a prevenir la pérdida muscular mientras cumples con tus metas de pérdida de grasa (la composición corporal cambia). Consumir la proteína adecuada también ayudará a reducir la pérdida de músculo asociada con la edad.
Fuentes de Proteínas
Recomendamos elegir alimentos que contengan predominantemente proteínas, no alimentos que incluyan trazas de proteínas. Por ejemplo, se supone que la mantequilla de maní es una fuente de proteína, pero en realidad es MAYORMENTE una grasa con una pequeña cantidad de proteína mezclada.
Algunos ejemplos de proteínas incluyen:
Carne (aves, ternera, pescado, carnes de caza)
Huevos/claras de huevo
Yogur griego natural
Proteína en polvo (aunque no todas son iguales)
Qué tener en cuenta
El objetivo es consumir suficientes proteínas, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta, ya que no todas las fuentes de proteínas son iguales.
Ten cuidado con la idea de que puedes obtener todas tus necesidades de proteínas de cosas como nueces y frijoles. Como se mencionó, estos alimentos SÍ contienen proteínas, pero también traen consigo una gran carga de grasas y/o carbohidratos. Esto significa que necesitarás comer MUCHOS de ellos para satisfacer tus necesidades de proteínas y, a la vez, consumirás una gran cantidad de calorías para consumir la proteína adecuada.
Trata de no llenar tu dieta con proteínas en polvo. Te sentirás mucho más satisfecho con tus comidas al masticar tu comida. Guarda las proteínas en polvo para después del entrenamiento o cuando estés en apuros.
Ten cuidado con el consumo regular de proteínas que están muy cubiertas de salsas o fritas: ¡estas calorías se acumulan!
Si tienes dificultades para que las fuentes de proteínas magras (como la pechuga de pollo) sepan bien, considera tomarte un descanso. Intenta explorar proteínas como los muslos de pollo, el lomo de cerdo y la carne molida de res, que tienen un poco más de grasa. Las carnes molidas como el pavo molido o el pollo molido también son excelentes opciones.
¿Hay opciones vegetarianas/veganas?
Sin duda, puedes alcanzar los objetivos de proteínas para una salud óptima como vegano/vegetariano. Sin embargo, cuando priorizas el consumo de proteínas, debes tratar de obtener fuentes de proteínas enteras tanto como sea posible. Porque, sí, esa rebanada de pan tiene 2 gramos de proteína. Pero tendrías que comer todo el pan para acercarse remotamente a la cantidad de proteína necesaria en un solo día.
En la medida de lo posible, consume la mejor calidad de proteína posible. Tus opciones variarán dependiendo de si eres vegetariano o vegano.
Algunos ejemplos de proteínas de origen vegetal son:
Frijoles, garbanzos, lentejas
Tofu
Tempeh
Semillas de cáñamo
Seitán
¿Por qué los carbohidratos?
Los carbohidratos son la primera opción que tiene el cuerpo para dar energía a casi todas las actividades que realizas. Una vez que entran en tu cuerpo, son convertidos a glucosa (azúcar) y absorbidos por el torrente sanguíneo con la ayuda de la insulina. Ya sea que estés corriendo un maratón o simplemente estés respirando, tu cuerpo necesita glucosa para obtener energía. Es lo que da energía a todas nuestras actividades. Los carbohidratos también ayudan a nuestro funcionamiento cerebral, contienen vitaminas esenciales y pueden ayudar con los ataques al corazón.
Fuentes de carbohidratos
Una variedad de tus alimentos y bebidas pueden contener diferentes tipos de carbohidratos.
Almidones (carbohidratos complejos): se encuentran en legumbres, granos y vegetales ricos en almidón como papas, maíz, etc.
Azúcares (carbohidratos simples): azúcares naturales en vegetales, frutas, leche y miel. Los azúcares agregados se encuentran en alimentos procesados, jarabes, bebidas azucaradas y dulces.
Fibra: alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales.
Desafortunadamente, varias dietas de moda te han animado a creer que TODAS las formas de carbohidratos son alimentos “malos” o que “engordan”. ¡Ten en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales! Lo que debes tener en cuenta son los alimentos con carbohidratos altamente procesados y cargados de azúcar, como los cereales, los postres y las bebidas azucaradas. Estos alimentos son altos en calorías y de BAJA calidad, lo que a menudo conduce a un consumo excesivo.
Te recomendamos completar la mayor parte de tu dieta con carbohidratos con almidón ricos en fibra. Luego, puedes incorporar algunos de los alimentos más procesados que creas que se alinean bien con tu estilo de vida y metas.
Algunos ejemplos de carbohidratos de calidad:
Frutas y vegetales
Arroz
Patatas y batatas
Frijoles y legumbres
Cereales integrales
A QUÉ TENER CUIDADO
Haz todo lo posible por evitar el azúcar añadido, los alimentos procesados, los cereales refinados (como el pan blanco), las gaseosas/bebidas azucaradas y los dulces la mayor parte del tiempo. Para ayudarte a verte y sentirte lo mejor posible, debes completar tu dieta con carbohidratos ricos en nutrientes.
¿Por qué las grasas?
En los años 80 las dietas de moda asustaron a toda una generación haciéndola creer que la grasa alimenticia causaba grasa corporal. Las dietas bajas en grasas explotaron de una manera maniaca partiendo de esa creencia.
La verdad es que las grasas alimenticias juegan un rol esencial en nuestra capacidad para sobrevivir y realizar muchas funciones corporales cruciales. La grasa es un gran recurso como combustible, y también mejora el desarrollo cerebral, funcionamiento celular general, producción y mantenimiento hormonal, protección de los órganos corporales y también ayuda en la absorción de las vitaminas encontradas en los alimentos.
Las grasas también ayudan a reducir la digestión de tus alimentos, lo que ayuda a la saciedad y te mantiene con la sensación de estar lleno por más tiempo.
Las grasas son calóricamente más densas que los carbohidratos y las proteínas, pero cuando se consumen las porciones apropiadas, son importantes para nuestra salud general y contribuirán al alcance y mantenimiento de nuestras metas de manera efectiva.
FUENTES DE GRASA
Algunos ejemplos de grasas más saludables son:
Nueces/Semillas/mantequillas de nueces
Aguacates
Aceite de oliva
Aceite de coco
A QUÉ TENER CUIDADO
Muchas de nuestras fuentes de proteínas favoritas también contienen una buena cantidad de grasas saludables. Cuanto más grasa tenga la carne, menos necesitarás agregar a tus comidas.
Limita la cantidad de alimentos fritos que consumes. Estos alimentos son ALTOS en grasas y, por lo tanto, altos en calorías totales.
Trata de evitar cocinar con aceites de cocina a base de semillas y vegetales (como el aceite de canola), ya que los ácidos grasos específicos que se encuentran en los aceites vegetales procesados se han relacionado con la inflamación y las condiciones de salud crónicas. En su lugar, cámbialos por aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco.
4 pasos para mejorar la calidad y la precisión de tus alimentos!
Paso #1 - ¡La calidad es primero!
Empieza por echar un vistazo a lo que te estás comiendo. Este no es un llamado a que corras a comprar solamente comida producida orgánicamente y a solo consumir carne de libre pastoreo que ha sido bendecida por un chamán. Pero trabajemos en cortar las porquerías, en otras palabras, come solamente alimentos reales que nuestro cuerpo está diseñado para comer. Evita los alimentos procesados. Haz la mayoría de tus comidas y bocadillos con alimentos que no requieren de etiquetas para saber lo que es. Una manzana es una manzana. Un pedazo de carne es un pedazo de carne. Un pimiento es un pimiento. Evita los alimentos que contengan un listado largo de ingredientes, una larga vida de anaquel, y montones de azúcar añadida.
Si actualmente comes demasiados alimentos procesados, no te hagas loco tratando de cambiar todas tus comidas al mismo tiempo. Empieza por una comida al día. Cuando el tiempo sea correcto, intenta lograrlo con dos comidas al día, y continúa así haciendo progresos.
Tip: podría ayudarte a categorizar tus alimentos en “comidas diarias” y “comidas ocasionales”. Ninguna comida necesita ser crucificada ni quitada completamente de tu menú, pero reconocer los alimentos que deberías consumir la mayor cantidad de veces, y otras comidas que pueden ser consumidas “de vez en cuando” puede ayudarnos a tomar mejores decisiones. ¡Este enfoque también funciona muy bien para los niños!
Paso #2 - Plato balanceado.
Asegúrate de que tu plato tenga los 3 macronutrientes en cada comida: proteína, carbohidrato y grasa. Punto extra si agregas una porción de vegetales también. Pero entendemos que tome un poco de tiempo y trabajo incluirlos en TODAS las comidas.
Nuevamente, buscamos que la fuente de proteína sea de la mejor calidad posible cuando sea posible. Los carbohidratos pueden provenir de una mezcla de cosas como arroz, avena, camote y ciertos panes, o incluso de algunas de nuestras fritas favoritas. Incluye algunas nueces/crema de cacahuete, aguacate, semillas o tus aceites favoritos (por ejemplo, aceite o vinagre para tus ensaladas) para agregar grasas saludables.
Este método se ve MUY simple, pero te sorprenderá lo mucho que avanzarás simplemente mejorando la calidad y asegurándote de que cada comida esté bien balanceada para ti. ¡La mayoría de las personas nunca necesitarán acudir al siguiente paso!
Si necesitas algo visual, imagina tu plato con:
1/2 cubierto con una mezcla de carbohidratos y vegetales.
1/4 cubierto con una fuente de proteína.
1/4 conteniendo algunas grasas saludables.
Paso #3 - Come con tus manos (método de la palma)
Nos dimos cuenta de que el método de la palma es muy efectivo para medir tus alimentos sin necesidad de tener una báscula o taza medidora. Después de todo, usualmente tus manos van a donde quiera que tú vayas. Tus manos también (en general) empatan con tu talla corporal. Por ejemplo, un tipo grande necesita más comida en general que uno tipo de talla más pequeña que necesita menos comida - la buena noticia es que usualmente el tamaño de su mano tiene correlación con la talla corporal. Este método de medición de hecho imita MUY DE CERCA algunos de los más populares estilos de nutrición (como macros, zona, etc.) y ha sido puesto a prueba y provee casi las porciones idénticas SIN UTILIZAR complicadas apps y métodos de medición.
Aquí un simple, pero efectivo método para medir tus alimentos en base a tu talla corporal:
Método de la palma de mujer por porción
Porciones por comida del método de la palma femenina:
1 palma de alimentos ricos en proteínas
1-2 puños de verduras
1 puñado en taza de alimentos ricos en carbohidratos
1 pulgar entero de grasa
Comida posterior al entrenamiento: 20 g de proteína + un puñado pequeño de alimentos densos en carbohidratos
Nota: estos ejemplos son para aquellos interesados en perder grasa (un objetivo común), pero las porciones serían ligeramente diferentes para los objetivos de rendimiento o aumento de masa muscular.
Porciones del método de la palma masculina:
2 palmas de alimentos ricos en proteínas
1-2 puños de verduras
2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos
2 pulgares enteros de grasa
Comida posterior al entrenamiento: 25 g de proteína + 1,5 tazas de alimentos ricos en carbohidratos
Nota: estos ejemplos son para aquellos interesados en perder grasa (un objetivo común), pero las porciones serían ligeramente diferentes para los objetivos de rendimiento o aumento de masa muscular.
Aquí un simple, pero efectivo método para medir tus alimentos en base a tu talla corporal:
Paso #4 - Precisión utilizando las plantillas de nutrición de Street Parking y los pequeños grupos de Coaching.
Las plantillas de nutrición de Street Parking son un enfoque simplificado de medición y pesaje de tus alimentos que está basado en tu talla corporal y nivel de actividad. Las plantillas no te dirán EXACTAMENTE qué comer, pero en vez de eso te permitirá escoger alimentos de una lista que usamos para crear comidas que te ayuden a lograr tus metas con los alimentos a los que tengas acceso y más disfrutes. Por supuesto, los alimentos que alentamos a los miembros a que se apeguen a ellos, son alimentos reales/no procesados.
Las plantillas requieren que TÚ PESES y midas tus alimentos con herramientas como una báscula o taza de medición. Sabemos que esto puede ser un GRAN cambio para la mayoría de las personas. Lo entendemos y te animamos a que sigas los pasos 1-3 si este nivel no es adecuado para ti en este momento. De hecho, no esperamos que ninguno de nuestros miembros de Street Parking haga esto para siempre. En cambio, vemos las plantillas como una experiencia de aprendizaje. Hay posibilidades de que aprendas a calcular tus porciones de manera VISUAL después de haber practicado esta metodología durante algunos meses.
Cada plantilla nutricional de Street Parking te proporciona lo siguiente:
Instrucciones detalladas sobre cómo usar la plantilla, independientemente de si quieres sumergirte en ella o empezar gradualmente.
Un diseño de 3-4 comidas y 1 snack post-entrenamiento en términos de cuántas porciones de proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales deberías consumir en cada comida.
Sugerencias sobre cómo modificar tus comidas si tienes un día de descanso o prefieres comer más carbohidratos alrededor de tu entrenamiento.
Las plantillas de nutrición de Street Parking se venden solo a los miembros para que podamos brindar el apoyo y los recursos necesarios para responder preguntas y ayudarte con tu éxito general. ¡Los miembros también tienen acceso para unirse a uno de nuestros grupos de enfoque de nutrición de grupos pequeños de Street Parking, donde presentamos la plantilla en un entorno de grupo más reducido!