9. ¿La receta de Street Parking: Construyendo el sabor perfecto para todos y cada uno de los entrenamientos
Se puede pensar en un programa efectivo como una receta: hay un número de ingredientes clave, cada uno de los cuales juega un rol importante en el resultado del producto final. Diferentes combinaciones y cantidades de cada ingrediente pueden producir resultados muy diferentes.
Cada entrenamiento de Street Parking, ya sea parte del programa Daily ABC/SHIFT Workouts o un programa adicional, tiene ingredientes clave y cada uno tiene un objetivo y una intención específica. Queremos que aprendas a reconocer el objetivo detrás de cada entrenamiento, así como las recomendaciones de carga, tiempos/meta de resultados, para que puedas seleccionar los pesos, personalizaciones, sustituciones y obtener el máximo provecho de cada uno.
Cada una de las siguientes áreas debe tener un objetivo deseado (o META):
El tiempo total que debe durar TODO el entrenamiento (o cuánto trabajo se debe completar si el tiempo ya está fijo).
El tiempo total de TRABAJO - ¿El objetivo es cortos intervalos con descansos cortos? ¿Moverse de manera constante durante todo el entrenamiento? ¿O cortas ráfagas de actividad?
Nivel de intensidad GENERAL - No se puede tener un objetivo de 20 minutos de entrenamiento que permita a la persona moverse durante todo el tiempo y, al mismo tiempo, tener un objetivo de entrenar a niveles de intensidad generales elevados. Aquí es donde consideramos qué vía metabólica queremos entrenar. (Más adelante veremos sobre las vías metabólicas de energía).
Funcionalidad del movimiento y Rango de Movimiento que necesitamos entrenar - sentadillas, peso muerto, correr, saltar - todo para la parte inferior del cuerpo, cada uno con diferentes funciones de movimiento. Todas las cosas necesarias para construir progreso.
Peso- ¿es nuestro objetivo pesado, ligero o medio? ¿Entrenar más la resistencia, la fuerza o un poco de fuerza de resistencia con cargas moderadas?
Total de repeticiones - por lo general, con entrenamientos de pesas pesadas, haremos un número total de repeticiones más bajo que con entrenamientos de pesas ligeras.
Combinación de movimientos - ¿cómo afectarán los movimientos que seleccionamos a cada uno de los otros movimientos durante el entrenamiento?
Factores psicológicos - ¿dónde nos "romperemos" o nos rendiremos MENTALMENTE en este entrenamiento? ¿Qué aprenderemos de esto y cómo debemos prepararnos para ello?
El TIEMPO TOTAL
Algunos entrenamientos están programados como "x rondas por tiempo". Otros están programados como AMRAP (tantas rondas y repeticiones como sea posible en x minutos, por sus siglas en inglés), y también tenemos otros como intervalos, como AMRAPS cortos de 3 minutos con 1 o 2 minutos de descanso en medio, o cualquier entrenamiento de 2-5 minutos de trabajo con descanso en medio.
Cada una de estas opciones tiene una intención específica. A menudo, coincidirán por sí mismos con las vías metabólicas. Cuando se programan múltiples AMRAPS de 3 minutos (por ejemplo), por lo general, el objetivo para ti es empujar realmente fuerte para lograr un esfuerzo que se acerque al 70% de tu esfuerzo general, utilizando la vía glicolítica en lugar de llevar un paso a menor intensidad, como un 40% de tu esfuerzo total en vía aeróbica, ya que es una pequeña cantidad de tiempo, y sabes que se acerca un tiempo de descanso. Usualmente, si ves algo como un AMRAP de 18 minutos, antes de iniciar el entrenamiento, probablemente empezarás a planear un paso/ritmo que te permita mantenerte en movimiento durante todo el tiempo, que es usualmente la meta para un entrenamiento de ese tipo.
Con entrenamientos cortos de tiempo e intervalos con tiempos de descanso entre medio, la intensidad será mucho más alta.
Con entrenamientos más largos en tiempo, seguramente querrás llevar un paso a un nivel de intensidad más bajo y moverte a un ritmo que puedas sostener por largos periodos de tiempo.
TU META: Ver los tiempos/resultados meta sugeridos para cada uno de los entrenamientos, para que te des una idea del nivel de intensidad que buscamos para cada uno de ellos.
PARTES DEL CUERPO Y MOVIMIENTOS FUNCIONALES
Usamos movimientos corporales de la manera en que tu cuerpo está diseñado para moverse. Si tienes experiencia en movimientos de músculos aislados, podrías sentir que estás utilizando todo tu cuerpo todo el tiempo con los movimientos que programamos.
Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar como una sola unidad. Cuando entrenamos de esta manera, el resultado es tanto estéticamente placentero como crea balances en todas las articulaciones para la longevidad y la coordinación.
Nos gusta pensar en movimientos en términos de funcionalidad, no necesariamente enfocados en partes específicas del cuerpo. Por ejemplo, con los movimientos de la parte superior del cuerpo puedes hacer la función de empujar o jalar. Empujar y jalar, ambos son movimientos de la parte superior del cuerpo, pero tienen funciones completamente diferentes. Un ejemplo de esto con movimientos de la parte inferior del cuerpo son los squats y los deadlifts. Uno tiene la función de hacer un squat, y el otro es un jalón desde el suelo.
También queremos entrenar diferentes planos de movimiento. Por ejemplo, en un empuje con la parte superior del cuerpo, algunos planos de movimientos diferentes podrían ser los push press en los cuales estás empujando a tu posición de overhead (por encima de la cabeza), en comparación con un push up en el cual estás empujando tu cuerpo hacia arriba de manera horizontal. Nos aseguramos de crear un balance para que tus articulaciones y músculos trabajen en todos los planos de movimiento.
RANGO DE REPETICIONES Y CARGA
Ser capaz de hacer un Deadlift pesado de manera apropiada es totalmente diferente que hacer 100 Deadlifts con un peso ligero o moderado en un remo. Aunque técnicamente se están trabajando los mismos grupos musculares, la demanda a estos grupos musculares se mueve del poder y la fuerza a la stamina. Las vías de energía - y la demanda para tu cuerpo - es diferente.
Hemos visto muchas veces a powerlifters que tienen un pesado 1RM (1 repetición máxima), pero no demasiada stamina hacer 10-15 repeticiones seguidas. Nosotros queremos entrenar ambos. No solamente para las necesidades generales de la VIDA, sino porque queremos que seas eficiente en muchos movimientos en diferentes vías metabólicas
Existen muchos beneficios de estar fuerte, pero también es importante tener resistencia para durar más o hacer más repeticiones. Los rangos de repeticiones serán diferentes dependiendo de la meta de cada entrenamiento. Consideramos cuántas repeticiones eres capaz de hacer seguidas una tras otra con cierto número de peso.
Si el entrenamiento está planeado para ser pesado, el número de repeticiones será menor para ese movimiento por ronda.
Si el entrenamiento está planeado para ser ligero y entrenar la resistencia, el peso será ligero y el número total de repeticiones y las repeticiones seguidas serán probablemente también mayores.
TU META: Revisar las anotaciones de los entrenadores y ver los videos demostrativos para comprender los consejos y el número de repeticiones que deberías ser capaz de hacer sin romper, o cuánto tiempo debería durar cada ronda, de tal manera que puedas elegir un peso adecuado para lograr el estímulo del entrenamiento.
COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS
En ocasiones queremos que hagas wall walks y push presses en el mismo entrenamiento porque queremos trabajar tus hombros a propósito. En ocasiones queremos que hagas un wall walk y un peso muerto juntos para que tus hombros tengan un descanso antes de volver a los wall walks. Con la combinación de peso muerto y wall walk, no necesitas tomar tantos descansos y no es demasiada carga para tus hombros, sino más bien un trabajo de tiempo completo.
Siempre pensamos en cómo diferentes movimientos afectan a cada uno de ellos dependiendo de las combinaciones, y siempre se hacen a propósito. Debemos prestar atención a esto cuando programamos los entrenamientos para saber cuánto tiempo te llevará lograrlo y cuánto tiempo de descanso te tomará entre rondas. Esta es la única forma de saber realmente si estamos logrando el estímulo deseado.
¡Nunca programamos nada solo porque es "difícil"!
Pero... los entrenamientos también pueden ser absolutamente psicológicos. Seis repeticiones de un movimiento es mentalmente diferente que cinco. Cinco es un número con el que nos sentimos cómodos, pero seis podría jugar con nuestra mente. Es importante que nunca nos permitamos sentirnos DEMASIADO cómodos en nuestra mente si queremos lograr mejoras en nuestro fitness general.
Las personas que han estado haciendo este tipo de entrenamientos durante mucho tiempo saben que cuanto más simple se ve un entrenamiento en el papel, probablemente será muy incómodo. Hay aquí un componente psicológico y saben que realmente necesitarán empujar fuerte.
Un gran error que muchos programadores cometen es programar constantemente entrenamientos tipo "hero", o entrenamientos muy largos con un montón de repeticiones y un montón de movimientos seguidos solo para hacer un entrenamiento largo y arduo. Muy a menudo, esto lo hacen porque creen que los entrenamientos más largos significan más pesados y, por ende, DEBEN ser más efectivos.
Y aunque los entrenamientos prolongados y agotadores son mentalmente exigentes y tienen su lugar, para el fitness general no son tan efectivos como algunos de los entrenamientos más simples que se pueden encontrar en los entrenamientos diarios más cortos y simples. Un entrenamiento con una meta en los rangos de 12-18 minutos empujando a toda intensidad, hecho con el peso adecuado y las personalizaciones adecuadas para tu nivel de fitness actual te dará un estímulo tan potente si lo haces a un paso que puedas lograr lo más rápido posible.
Otro ejemplo de entrenamiento a considerar es algo como 10 rondas, cada ronda en una ventana de 2 minutos, de 200 metros de carrera, 6 deadlifts, 15 air squats. Obtienes resultados, pero están basados en cuán fuerte empujes en cada ronda (Y sí, esto INCLUYE empujar en la carrera).
Si empujas demasiado fuerte al principio, aprenderás mucho sobre tu paso/ritmo. Realmente aprendes a empujar y a llevar un paso en entrenamientos como este, ya que te está afectando en el factor psicológico y TAMBIÉN mientras empujas con una intensidad que llegue a tu 70% de esfuerzo, allí es donde queremos que pases la mayor parte de tu tiempo.
TU META (o NUESTRA meta para TI): Es que desarrolles fuerza mental tanto como la fuerza física empujando fuertemente durante los entrenamientos hasta que desarrolles la actitud de “Si puedo con esto, puedo con todo”.
¡ESCOGER UNA VERSIÓN Y PERSONALIZACIÓN APROPIADA PARA ALCANZAR EL ESTÍMULO DESEADO ES CLAVE PARA TUS RESULTADOS!
¿Cómo saber si estás obteniendo el estímulo apropiado? ¿Cómo saber si estás haciendo de manera “correcta” el entrenamiento y usando los ingredientes correctos para TI?
Ve los videos demostrativos que vienen acompañados de CADA entrenamiento.
Lee las notas de los coaches.
Revisa los TIEMPOS META o RONDAS META y haz lo posible por lograr estas.
Escoge una versión apropiada (A, B, C o SHIFT) basada en el equipo que tengas disponible. Personaliza los movimientos o los pesos usados de tal manera que te permitan lograr la cantidad de repeticiones seguidas posibles o la cantidad de tiempo que te debería llevar lograr una ronda.
Haz una ronda de práctica en caso de ser necesario y ten en mente y disposición para hacer ajustes a la MITAD de tu entrenamiento si no estás logrando la meta.
Si estás lesionado o te estás rehabilitando de una lesión, estás embarazada o Post Parto, revisa las modificaciones (ya que no son solo para las mamás). Escoge la que te PERMITA lograr las metas en tiempo/ronda y que además lo hagas de manera segura. Hacer un entrenamiento sin personalizar y que este te lleve DEMASIADO tiempo para lograr las metas, este NO ES un mejor entrenamiento.
Hacer un entrenamiento sin personalizar y que este te lleve DEMASIADO tiempo para lograr las metas, este NO ES un mejor entrenamiento.
Lo que significa es que tuviste que descansar DEMASIADO. Descanso = baja intensidad. Baja intensidad (al menos que la meta del entrenamiento sea así en primer lugar) = pocos resultados.
Últimas notas: Como puedes ver, aquí hay mucho más que llenar un ojo crítico de la programación efectiva. Sabemos que cada miembro es único. Todos están en diferentes agendas y tienen acceso a diferentes equipos, trabajan con diferentes niveles de habilidad y descansan en días diferentes.
Somos intencionales y aún más creativos con nuestra programación para tener en cuenta todo esto. Al final, nuestra meta es que todos puedan aprovechar al máximo cada uno de los entrenamientos, puedan escoger CUALQUIER entrenamiento de la semana para mantener las cosas emocionantes y mantener a todos motivados para ser lo mejor que puedan ser.
VÍAS METABÓLICAS/ENERGÉTICAS- desglosando algo de ciencia.
Nuestra meta es ayudarte a desarrollar todas (las 3) las vías metabólicas de energía que te enseñaremos a continuación, porque se pueden obtener beneficios y mejorar el estado físico a través de cada una de las 3 vías. Cada entrenamiento estará diseñado con alguna de estas en mente.
Todo lo que hacemos, no solamente relacionado con el fitness, sino también nuestra vida diaria y nuestras funciones corporales, requiere energía. Obtenemos esa fuente de energía para todo esto a través de alguna de las tres vías energéticas: la vía de fosfágenos, la vía de glucólisis anaeróbica o la vía aeróbica. Estas 3 juegan importantes roles para diferentes tipos de esfuerzos y cada una de ellas puede ser mejorada a través del entrenamiento.
La vía de fosfágenos es donde se encuentra la fuente de energía para todo aquello que requiere un esfuerzo máximo al 100%. Esto podría ser cualquier cosa que, si intentaras sostener ese esfuerzo por más de 10 segundos o una repetición, no podrías lograrlo. Por ejemplo: si corrieras un sprint de 100 metros a toda tu capacidad, no podrías mantener ese ritmo por 200 metros o más. No puedes hacer un PR (record personal) de deadlift por 2 repeticiones.
Esta vía utiliza fosfato de creatina como combustible. Muchos de ustedes probablemente estarán familiarizados o han escuchado de atletas que consumen creatina y esto es para ayudar a este tipo de vía metabólica porque el cuerpo puede producir o almacenar solamente ciertas cantidades.
Hay beneficios hormonales de entrenar de esta manera, tales como un incremento en la testosterona, lo cual construye músculo, y el sistema nervioso de tu cuerpo se beneficia al aprender a reclutar/utilizar todas tus fibras musculares al mismo tiempo.
El sistema nervioso, para la mayoría de las personas no entrenadas, no está capacitado para funcionar de esta manera. Esto requiere PRÁCTICA para que el cuerpo aprenda a utilizar todas las fibras musculares para un gran esfuerzo, por lo que una persona que empieza a entrenar aquí podrá notar que se vuelve más rápido o fuerte en muy poco tiempo - Sin ganar demasiada masa muscular. El cuerpo simplemente está aprendiendo a funcionar de manera efectiva.
Para visualizar a los atletas que dominan esta vía metabólica, piensa en un powerlifter, un levantador olímpico o un corredor olímpico de los 100 metros planos.
La vía glicolítica, la cual utiliza la glucosa como su fuente primaria de energía, es donde se entrena aproximadamente al 70% de tu capacidad. Esto debería ser algo como correr a un ritmo que puedas mantener durante dos o tres minutos, pero no más que eso. Esto es más como una carrera de 400 metros o un entrenamiento en el que se repiten AMRAPS de 2-3 minutos donde puedas empujar el ritmo durante todo el intervalo de trabajo. Cualquier actividad que requiera grandes quemas de energía por un período de tiempo más largo (pero aún insostenible fuera de los 2-3 minutos) utiliza energía de esta vía metabólica.
De las 3 vías, esta es la que puedes aprovechar MÁS. Esto se debe a que está muy relacionada con la ganancia muscular y de fuerza, pero también se obtienen beneficios de la tercera vía metabólica, la vía aeróbica, donde hay muchos beneficios para la pérdida de grasa y la función del corazón y los pulmones. Si pudieras elegir una de las 3 para invertir la mayoría de tu tiempo, sería esta.
Para visualizar a un atleta que domina esta vía metabólica, imagina a un atleta de élite en carreras de 400 u 800 metros o un atleta de CrossFit de alto rendimiento.
La vía aeróbica es la que posiblemente has oído nombrar como la "zona de quema de grasa". Aquí es donde funcionas al 40% de tu capacidad. La actividad en esta zona puede ser sostenida durante tanto tiempo como tengas combustible y agua para mantenerte en movimiento. Vivimos nuestras vidas diarias en esta vía. La función cerebral, cardíaca, incluso sentarse a leer también es "aeróbico".
Los beneficios de entrenar aquí son que la grasa se quema como combustible, y es genial para las funciones del corazón y los pulmones.
Necesitamos recordar que es DURANTE este tipo de entrenamientos cuando se quema la grasa, a diferencia de los entrenamientos glicolíticos, que usan glucosa como su fuente primaria de combustión durante los entrenamientos, pero son capaces de mantener la quema de grasa hasta por MÁS de 24 horas después de que el entrenamiento ha terminado.
Para imaginarnos al atleta que domina esta vía metabólica, piensa en un corredor élite de maratones o en un triatleta.