Descansar apropiadamente no solamente es CRÍTICO para alcanzar óptimos resultados, sino que también es extremadamente importante si quieres establecer una consistencia de por vida.

Cuando se trata de DESCANSAR, lo hemos visto de todo. Desde aquellos que se rehúsan a tomar un día de descanso -usualmente derivado de la creencia de que ralentizará los progresos- hasta la creencia de que debería haber un complejo algoritmo insertado en tu smartwatch que te diga exactamente cuándo tomarte un descanso.

Ya hemos establecido que la consistencia es crucial para obtener resultados duraderos, pero ¿cómo el DESCANSO apropiado y consistente juega un rol en ello? ¿Y cómo saber si estás descansando demasiado, muy poco, o la cantidad adecuada?

Dentro del programa de Street Parking, te alentamos a que tengas de 1 a 3 DÍAS DE DESCANSO por semana. Para algunos, esto podría verse contraproducente para mantenerse consistente, pero nosotros argumentamos exactamente lo opuesto.

Dar a tu cuerpo su bien merecido "tiempo fuera" es genial -y necesario- para ver resultados, dejar que los tejidos sanen, prevenir lesiones (o agotamiento) y ¡ayuda a mantener vivo el "deseo"! (ya sabes lo que se dice, ¡abstenerse hace que el corazón se obsesione!).

¿Entonces, cómo saber cuántos días de descanso necesitas?

Cuántos días de descanso necesitas TÚ depende totalmente de cuántos días entrenes, cuántos de estos entrenamientos hiciste con intensidad, y cómo se ven tus demás hábitos de recuperación.

Hazte las siguientes preguntas que te servirán de guía sobre cuánto descanso es el apropiado para ti:

¿Cómo es tu nutrición? ¿Eres consistente alimentándote apropiadamente y comiendo alimentos naturales, no procesados? ¿Estás comiendo lo suficiente para soportar tu entrenamiento y tus metas?
¿Cómo son tus hábitos de sueño? ¿Tienes una rutina para dormir? ¿Logras maximizar el número de horas que puedes estar en la cama?
¿Cuál es tu nivel de estrés? ¿Tienes una estrategia saludable para afrontar el estrés?

Si una o más de las preguntas descritas arriba tienen MUCHO espacio para mejorar, seguramente necesitas más días de descanso. En cambio, si ya no tienes muchos espacios de mejora para estas preguntas, lo opuesto sería lo correcto.

Cuando pienses en un día de descanso, no asumas simplemente que necesitas más cuando las cosas no se sientan del todo correctas. Echa un vistazo a tu nutrición, hábitos del sueño y también al manejo del estrés. Todos estos juegan roles importantes en tu recuperación -lo veremos más adelante-.

Por ahora, echemos un vistazo a tus entrenamientos actuales.

Abordaremos diferentes etapas de consistencia y agendas de muestra que puedes utilizar como guía. En cada etapa, nos enfocaremos en cuáles son tus movimientos cada semana, los cuales consisten idealmente en términos de día de movimiento, días de entrenamiento, días de intensidad y días de descanso.

Los diferentes tipos de “Días”

DÍAS DE MOVIMIENTO: En estos días harás ALGO, pero no un entrenamiento. Esto podría ser una caminata larga, nadar o remar de manera casual, una caminata por la naturaleza, andar en bicicleta con un amigo, sesiones de mantenimiento, moviéndote para la diversión y el ocio.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO: En estos días harás cualquiera de los entrenamientos del Programa de Street Parking (A, B, C), SHIFT, o Extra Programs tales como Suns Out Guns Out, Butts and Guts, Oly o Power Programming, pero NO enfocándose en la intensidad, no yéndote con todo, o teniendo tu mejor puntuación. Son días en los que te lo tomas ligeramente con más calma, no inicias el reloj, o vas ligero A PROPÓSITO. Enfócate en la forma en la que realizas tus movimientos. En estos días está bien ignorar el reloj o llevar el conteo de tus rondas.

DÍAS DE INTENSIDAD: En estos días empujarás fuerte para obtener tu mejor desempeño y resultados posibles, empujando para lograr los tiempos meta o las rondas meta. La intensidad no siempre quiere decir que irás rápido. Si estás haciendo Oly o Power, esto podría significar de hecho que tu intensidad sea cargar más peso, lo que es completamente diferente a entrenar con un peso moderado o enfocado en técnica.

DÍAS DE DESCANSO: NO HAGAS NADA. Sal del gimnasio. Un descanso físico y psicológico total.

DESCANSAR DEBERÍA MAXIMIZAR TU INTENSIDAD Y VOLUMEN.

Antes de sumergirnos en las cuatro etapas de consistencia y días de descanso, es importante hacer unas anotaciones clave de estas etapas para que las tengas en consideración.

Recuerda: no permanecemos en una etapa para siempre. Todos vamos pasando por periodos donde podemos manejar más entrenamientos por semana, o más intensidad, y también hay estaciones de la vida en las que debido al trabajo, enfermedad, embarazo, etc. en las que podrías necesitar retroceder un poco. Esto es LA VIDA y es normal.

¿Cómo sabrás si escogiste la etapa correcta, si lo estás haciendo correctamente?

Probablemente estés descansando suficiente SI: haces tus entrenamientos con intensidad y tus resultados están mejorando al probar nuevamente el Vault y/o Diagnostics, o si eres capaz de usar más peso y no te sientes destruido los días posteriores.
Probablemente no estés descansando lo suficiente SI: con frecuencia te sientes lento, tus resultados no están mejorando, el peso se siente más pesado de lo normal, o no estás mejorando. Probablemente necesites ver los demás factores de recuperación también. "Recuerda, la respuesta no siempre es necesariamente tener más días de descanso, probablemente lo puedas encontrar en mejorar la calidad del sueño, mejorar la nutrición."

Un breve recordatorio sobre la INTENSIDAD:

Si no leíste/escuchaste el Unlocked #2 Intensity>Volumen te recomendamos ampliamente que lo hagas antes de planear tu próxima semana de entrenamientos y descansos.
Si crees que pudiste lograr más en tus días de intensidad justo después de terminar tu entrenamiento, lo hiciste mal.
Estas personas hacen lo que llamamos "trotar". Hacen el entrenamiento, pero nunca empujan con intensidad (¡esto está bien si eres nuevo o te encuentras en la Etapa 1!). Estas personas piensan que tienen que entrenar MÁS, pero en realidad lo que necesitan es entrenar MÁS FUERTE. Lo que les va a permitir entrenar más fuerte es si se están permitiendo descansar uno o dos días a la semana de tal manera que tomen el siguiente entrenamiento sintiéndose totalmente recuperados, listos para realmente empujar hasta llegar a ese ritmo incómodo, sabiendo que a lo mucho harán tres días de fitness seguidos y después tomarán un día de descanso.
Si intentas empujar con intensidad siete días a la semana, terminarás la semana "trotando".
¡Un máximo de cuatro días de intensidad a la semana es lo que cualquiera necesita!
Si intentas empujar con intensidad siete días a la semana, terminarás la semana “trotando”. ¡Un máximo de cuatro días de intensidad a la semana es lo que cualquiera necesita!
¡Presionar para lograr la intensidad en cada una de las sesiones te llevará a MENOS CONSISTENCIA!
¿Por qué? Primero, ¡es demasiada presión! Si cada día piensas que tienes que dar tu 100% para lograr un buen entrenamiento, entonces cuando lleguen esos días en los que sabes que simplemente no puedes - posiblemente porque tu bebé te mantuvo despierto toda la noche o tendrás que doblar turno en el trabajo, LA VIDA PASA - pensarás para ti mismo: "Bueno, como no puedo dar mi 100%, no podré entrenar hoy". O harás el intento y te sentirás completamente destruido en el proceso, abriendo la puerta a enfermedades y lesiones comunes.

LAS RECOMENDACIONES PARA LAS ETAPAS DE CONSITENCIA / DESCANSO

ETAPA 1: Alguien que es nuevo entrenando o se está recuperando de una lesión reciente o enfermedad seria, mamás en el postparto, etc.

No esperamos que hagas 7 días de movimiento justo al inicio. No es realista ni sostenible. Si pasas de nunca entrenar a hacer tres entrenamientos semanales altamente escalados y después otros dos días, esto será una carga significativa para tu cuerpo.

Esta etapa debería durar de 4 a 8 semanas.

ETAPA 2: Para alguien que ha sido consistente con los movimientos de la Etapa 1 por 4 a 8 semanas.

Por ejemplo, podrías hacer el programa A por dos días y esforzarte mucho en esos días de intensidad, después para los otros dos días de entrenamiento hiciste los programas Suns Out Guns Out y Butts and Guts. O podrías hacer el programa A o B en esos otros dos días de “entrenamiento”, pero simplemente no lo hiciste contrarreloj.

Tu Día de Movimiento podría incluir una larga caminata con un amigo y un paseo en bicicleta, o hacer algo de Street Parking Maintenance.

En el “Día de Descanso” - ¡No hagas nada!

ETAPA 3: ¡Este es el lugar ideal en el que cualquiera puede vivir! Es realista, sostenible, no te va a destruir, y verás grandes resultados.

Este es básicamente el mismo desglose que la Etapa 2, pero agregando Días de Intensidad. Una vez más, los “Días de Movimiento” pueden ser entrenamientos, pero intencionalmente no deberían ser al nivel de intensidad de “voy con todo”.

ETAPA 4: Para las personas que aman entrenar demasiado, que quieren constantemente empujar con fuerza y que se encuentran en un período de sus vidas donde pueden/quieren empujar más porque tienen el tiempo para hacerlo

Esta Etapa SOLAMENTE funciona y podrás ver buenos resultados si tus prácticas de recuperación, sueño y nutrición están bien dominadas, y si tus factores de estrés general son bajos.

Esta etapa te da UN día más de entrenamiento, pero aún manteniendo los Días de Intensidad a 4 o menos. Simplemente NO recomendamos más que eso para la mayoría de las personas.

Sabemos que hay personas que quieren entrenar 7 días a la semana, o entrenar 6 días a la semana con 1 día de “recuperación activa”. No somos grandes admiradores de este enfoque y aquí está el porqué:

En términos de “recuperación activa”, si eres capaz de hacer alguna actividad física que de hecho AYUDE a que te recuperes (como los “Días de Movimiento” que te sugerimos), entonces por todos los medios, hazlo. Si puedes hacer un 5k trotando como “recuperación activa” y esos 5k te hacen sentir más descansado y listo para el entrenamiento del Lunes, genial. Sin embargo, ¡no asumas que estás logrando eso, si no has intentado lo contrario!

Frecuentemente, son esas personas más o menos “adictas” al ejercicio, quienes tienen la idea de que si se toman un día de descanso, perderán sus progresos de la noche a la mañana. Usualmente no hacen su día de recuperación activa porque les ayude a recuperarse, sino porque están aterrorizados de dejar de entrenar y piensan que deben hacerlo siete días a la semana para ver resultados. Necesitas ser honesto contigo mismo y preguntarte: “¿Realmente creo que esto me está ayudando a recuperarme? O ¿simplemente tengo miedo de NO hacer algo?”

Muy a menudo, estas son ejemplos de personas que tienen miedo de comer lo suficiente. Comer poco y entrenar siete días a la semana porque tienes miedo de comer más y miedo de tomar descansos NO te ayudará a obtener buenos resultados. Este tema está bien cubierto en el primer blog/podcast de la serie Unlocked: ¿“Necesito entrenar MÁS?”

Para concluir, aquí te dejamos algunas alternativas y sugerencias de descanso para los días en que te sientas física y/o mentalmente exhausto pero quieras mantenerte en movimiento para continuar con la consistencia.

¡Haz un entrenamiento SHIFT! Estos no son más simples, pero son menos desgastantes en términos de cargas. Haz esto pero muévete más lento de lo que harías habitualmente, ya que los pesos son más ligeros y podrías hacer una gran cantidad de repeticiones o rondas.

Sesiones de los programas Suns Out Guns Out, Butts and Guts, Gymnastics EMOMs o No Equipment Extra Programs. Estos te harán sentir molido pero no exhausto.

No pongas el reloj.

No lleves registro de tus resultados.

Haz alguna sesión de Street Parking Maintenance.

¡Practica algo! Haz el programa de Pull ups, practica los handstand holds o los double unders.

7. ¿Qué hay de los días de descanso?