4. ¿Y si quiero perder peso?
Pero yo quiero perder peso. ¿No es verdad que entrenar MÁS quema MÁS calorías?
Antes de sumergirnos profundamente en esto, debemos establecer tres cosas:
1: Perder peso SÍ requiere que quemes más calorías de las que consumes. #ciencia
2: Quemamos calorías TODO EL DÍA, aún cuando estamos dormidos, y el ejercicio no es la ÚNICA manera de incrementar o alterar la quema diaria de calorías.
3: Lo que probablemente estés persiguiendo no es "perder peso", sino PERDER GRASA. En otras palabras, un cambio en la composición corporal.
Tener el sentimiento de que la mejor y más rápida manera de perder peso es entrenar MÁS es tener una mentalidad equivocada, especialmente cuando la meta general es perder grasa/cambiar la composición corporal. Si bien la respuesta corta es "sí, hacer ejercicio quema calorías", no es la ecuación completa para perder peso como podrías imaginar.
La verdad es que esta mentalidad de MÁS ENTRENAMIENTOS es frecuentemente un deseo que deriva de la necesidad real de cambiar tu nutrición y, en lugar de eso, intentar ejercitarte según tus metas. Si tu meta es perder grasa, tu mejor apuesta es echar un vistazo a tu ingesta calórica total, la calidad de tu comida y abordar los entrenamientos con intensidad y consistencia.
La necesidad de consistencia, cuando se trata de metas de pérdida de grasa, es justamente lo que se necesita. Aún en los días en los que abordamos los entrenamientos con una actitud de "Hacer algo es mejor que nada" con la pijama puesta, aún podemos ver los beneficios de quemar algunas calorías, usar nuestros músculos y mantenernos responsables para no salirnos completamente de nuestro camino. Y sabemos que la consistencia es la ÚNICA forma que tenemos para mantener cualquier pérdida de peso que hayamos logrado. Entonces, tratar de seguir un programa o agenda que no sea sostenible es una receta para entrenar de manera inconsistente y, por ende, obtener resultados inconsistentes.
¿Por qué es importante la INTENSIDAD para la pérdida de grasa?
Podrías haber escuchado que una alta intensidad general (es decir, cuánto trabajo hiciste y en cuánto tiempo) durante un entrenamiento quema más calorías. Pero probablemente también habrás escuchado que, para lograr quemar grasa, necesitas estar en la "zona de quema de grasa".
Entonces, ¿cuál de las dos es?
Ambas pueden ser verdad. Pero aquí hay algunas razones clave por las que amamos la intensidad para la pérdida de grasa:
Entrenar con pesas e intensidad ayuda a construir y mantener masa muscular.
Ya sea que estés entrenando específicamente para "ponerte más fuerte" haciendo algunos levantamientos extra, simplemente haciendo unos kettlebell swings o thrusters rápidos, trabajar con alta intensidad con pesas construye músculo también.
Pero yo quiero PERDER GRASA, ¿entonces, por qué debería importarme la masa muscular?
El músculo es un tejido activamente metabólico. Esto quiere decir que requiere calorías
simplemente para mantenerse vivo, mientras más tengamos, significa tener un alto “rango metabólico en descanso” o el rango en el cual tu cuerpo quema energía cuando se encuentra en completo reposo.
Por lo tanto, asegurarte de tener intensidad en nuestros entrenamientos no solamente quemará calorías durante este, sino que nos llevará a una mayor quema calórica POST entrenamiento (mientras nuestro cuerpo trabaja más para recuperarse) y ayudará a construir músculo.
No, no te convertirás en el Increíble Hulk de la noche a la mañana. Pero cualquier cantidad pequeña de ganancia muscular es un “tejido activo”. Esto quiere decir que aún cuando te encuentres dormido, la masa muscular que tienes en tu cuerpo está quemando calorías. Así es, aún cuando estás leyendo esto. ¡ESE es el mayor beneficio que puedes lograr para tu composición corporal con los entrenamientos de Street Parking!
La intensidad y la ganancia de fuerza crean un efecto de bola de nieve en la pérdida de grasa.
Mientras te haces más fuerte y más fit, tus tiempos y resultados en los entrenamientos se hacen más rápidos. Puedes hacer los entrenamientos dentro de los tiempos meta utilizando mayor peso. Esto significa que estás produciendo más poder, lo que quiere decir de hecho que estás produciendo MÁS intensidad en tu entrenamiento (matemáticas y esas cosas). Más intensidad nos conduce a una mayor quema calórica y a un mayor rango metabólico en reposo - en otras palabras, MÁS RESULTADOS.
Pero la única manera de ver estas mejoras es empujando tus límites físicos y psicológicos durante muchas o la mayoría de tus sesiones de entrenamiento.
¿Pero, qué hay de la zona de quema de grasa?
Ahora, mientras es verdad que la fuente de energía que usamos mientras entrenamos en intervalos cortos de intensidad en su mayoría el combustible proviene de los carbohidratos (en forma de glucógeno) y el combustible que usarías durante una sesión de baja intensidad en una confiable máquina elíptica será en su mayoría proveniente de las reservas de grasa - la diferencia en energía consumida durante el día y el total de reservas de grasa utilizados a través del día se ha demostrado una y otra vez ser mucho mayor en aquellos que hacen entrenamientos de pesas y alta intensidad.
Y esto no es ÚNICAMENTE debido a la masa muscular extra que tenemos.
Es también debido a algo llamado Consumo Excesivo de Oxígeno Post Entrenamiento, o EPOC (Por sus siglas en inglés). Entre más alta sea la intensidad de tu entrenamiento, mayor será el estrés sometido al cuerpo. Esto significa que tu cuerpo usa más energía y oxígeno después de tu entrenamiento para poder RECUPERARSE, ¿y esa energía extra utilizada durante la recuperación? Adivinaste, provendrá fuertemente de las reservas de grasa.
El “jurado” aún se cuestiona cuánto tiempo dura el EPOC después de una intensa sesión de entrenamiento - y eso seguramente depende de la persona, su nivel de fitness y el entrenamiento realizado. Pero, esta quema de calorías extra es algo que no puedes contar con herramientas como tu Apple Watch o Fitbit.
Estos accesorios (aunque divertidos) no son la mejor manera de medir si estás obteniendo lo mejor de tu entrenamiento. Tampoco son capaces de medir los cambios hormonales que provienen de la intensidad, como el hecho de que empujar con intensidad mejorará tu fitness general o cómo impactará en la ganancia muscular. De hecho, están haciendo su "mejor suposición" en muchas o en la mayoría de las áreas cuando se trata de la información que nos proporcionan.
¿Entonces, NUNCA debería hacer entrenamientos de baja intensidad, como el cardio?
Hay muchos beneficios de hacer algo de trabajo a baja intensidad: días de baja intensidad, o incluso agregar algunas caminatas largas.
Este tipo de entrenamiento es aún importante para mejorar la salud cardiovascular, el humor y puede ser una gran manera de despejarse durante un largo día de trabajo, desestresarse de un día caótico con los niños o mantener la consistencia en los días en los que simplemente no tienes el deseo de entrenar duro.
Y por supuesto, estos días son cruciales si estás entrenando específicamente para un evento que requerirá que estés a un ritmo moderado de intensidad por un largo período de tiempo, como un maratón o medio maratón.
¿Pero, qué dijiste antes sobre la nutrición?
¿Has escuchado el dicho "1 hora en el gym vs 23 horas fuera de él" o "No compensarás una mala dieta con el ejercicio"? Son verdaderos. Y la realidad es que lo que estás comiendo, o no comiendo, siempre tendrá más impacto en tu composición corporal que lo que decidas hacer con tu fitness.
Recuerda: hacer ejercicio es mucho más que un método para quemar calorías. El fitness mejora nuestra calidad de vida, la capacidad de participar y disfrutar la vida, la longevidad, la claridad mental, el humor, el sueño y ¡muchas cosas más!